Logo Danssportvlaanderen

Gezonde levensstijl & voeding

Een gezonde levensstijl is meer dan alleen maar sporten. Gezond sporten...Dat is ook gezond eten...

Gezond eten betekent de juiste balans vinden tussen de ingrediënten die je lichaam nodig heeft. Dat zijn: vetten, koolhydraten, eiwitten, vezels, mineralen, vitaminen en water.

Vlaams Instituut Gezond Leven verzamelden alle kennis over gezonde voeding in de voedingsdriehoek. 

gezondheidsdriehoek

De voedingsdriehoek in kleur

Bovenaan de driehoek staat de categorie ‘water’. Water drinken is vooral belangrijk om de vochtbalans in stand te houden. Water is de beste keuze qua drank, maar ter afwisseling kan ook gekozen worden voor thee of koffie (bij voorkeur zonder toevoeging van suiker).

  • Donkergroen

Dit zijn voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, met een gunstig effect op de gezondheid: groenten, fruit, volle granen..

  • Lichtgroen

Dit zijn voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong met een gunstig, neutraal of onvoldoende bewezen effect op de gezondheid: vis, yoghurt, melk,...

  • Oranje

Dit zijn voedingsmiddelen van dierlijke of plantaardige oorsprong die bij hoge consumptie een ongunstig effect kunnen hebben op de gezondheid: rood vlees, boter, kokos- en palmolie (vetstoffen rijk aan verzadigde vetzuren). Deze producten bevatten wel nog enkele nuttige voedingsstoffen, bijv. ijzer in rood vlees, vetoplosbare vitaminen in boter.

  • Rood = restgroep

Een vierde, rode categorie staat los van de driehoek. Dat zijn ultrabewerkte producten waaraan heel wat suiker, vet en/of zout is toegevoegd en waarvan het ongunstige gezondheidseffect werd aangetoond. Vb; bereide vleeswaren, frisdrank, alcohol, snoep, fastfood… En ze zijn overbodig in een gezond voedingspatroon.

 

Tips voor een gezond leven

De drie grondslagen van de voedingsdriehoek (Eet in verhouding meer plantaardige dan dierlijke voeding; Vermijd ultrabewerkte voeding zoveel mogelijk; Verspil geen voeding en matig je consumptie) vormen de basis voor tien Gezond Leven tips. Zo willen we jou bewustmaken van gezonde voeding en je motiveren om er zelf mee aan de slag te gaan.

  1. Neem plantaardige producten als basis voor elke maaltijd
  2. Beperk je inname van producten met dierlijke oorsprong
  3. Drink vooral water
  4. Kies zo weinig mogelijk voor ultrabewerkte producten
  5. Varieer en zoek alternatieven
  6. Eet op vaste tijdstippen en samen met anderen
  7. Eet bewust en met mate
  8. Pas je omgeving aan
  9. Werk stapsgewijs
  10. Geniet van wat je eet!
  11. 2 tot 4 uur voor je begint te sporten iets eten

 

Meer over de driehoek vind je hier:

https://www.gezondleven.be/themas/voeding/voedingsdriehoek

 

 

gezond eten

 

Koolhydraten

Je lichaam heeft energie nodig en die haalt het uit koolhydraten. 

De behoefte aan koolhydraten is afhankelijk van de energiebehoefte van de sporter, en die is op haar beurt afhankelijk van een aantal andere factoren: het trainings- en wedstrijdschema, de trainingsfrequentie en de duur en intensiteit van de sportactiviteit. Omdat de energie-eisen van dag tot dag verschillen, pas je beter ook de koolhydraatinname van dag tot dag aan. Sporters die te weinig brandstof tanken, dragen daar immers snel de gevolgen van: vermoeidheid, verminderd prestatievermogen, verminderde gretigheid om te trainen en een verminderde weerstand van het immuunsysteem.

Meer over koolhydraten via deze link: https://www.sport.vlaanderen/slim-sporten/voeding/koolhydraten/

Vegetariër en sporten

Vegetariërs eten vaak meer koolhydraten dan niet-vegetariërs en dat is in theorie ideaal als trainings- en hersteldieet, vooral voor duursporters. Toch is tot nu toe niet bewezen dat een vegetarisch dieet beter zou zijn voor de prestatie. Maar dus ook niet dat het slechter zou zijn. Het beste advies voor alle sporters is afwisseling in je menu. 

Meer weten over vegetarisch sporten via deze link: https://www.sport.vlaanderen/slim-sporten/voeding/vegetarier-en-sporter/

Zijn voedingssupplementen nuttig? 

Onder topsporters komt het gebruik van voedingssupplementen vaak voor. Uit onderzoek blijkt echter dat slechts een kleine minderheid van die supplementen nuttig is. De meeste brengen niets bij en sommige zijn zelfs ronduit schadelijk voor de sporter. Wees dus heel voorzichtig wanneer je eraan begint en laat je goed begeleiden.

Meer weten over voedingssupplementen via deze link: https://www.sport.vlaanderen/slim-sporten/voeding/voedingssupplementen/

 

gezonde levenesstijl buwstenen

 

Gezond eten, bewegen/sporten, sociaal, slapen, medisch gezond, dit zijn allemaal factoren die een gezonde levensstijl positief beïnvloeden maar wat met een eetstoornis?   

Soms zijn (top)sporters zo intens bezig met trainen, sporten, winnen, lichaamsvormen, gewicht, eten of niet-eten dat dit hun leven volledig bepaalt. Twijfel over het lichaam of het gewicht, gecombineerd met weinig eten of soms de controle verliezen over wat of hoeveel er wordt gegeten, kan leiden tot een eetprobleem. Of in zeer ernstige gevallen tot een eetstoornis.

eetstoornis

Als trainer of ouder signalen herkennen en gepast reageren

 

Sporten en drinken

Water drinken tijdens het sporten is zeer belangrijk en het compenseert zo u vochtverlies tijdens de inspanning. 

 

 Vijf tips voor drinken en sporten

  1. Wacht niet met drinken tot je dorst hebt. Dorst is het allereerste signaal van uitdroging.
  2. Drink water. Pas wanneer je langer dan een uur intensief sport, heb je baat bij een sportdrank.
  3. Drink geen te koude of te warme dranken. De ideale temperatuur is zo'n 10 tot 15 graden, dan wordt het vocht het snelst opgenomen in je lichaam.
  4. Als je urine na de inspanning donker is van kleur, dan moet je de volgende keer meer drinken.
  5. Vermijd na je training cafeïne of alcohol. Die werken vochtafdrijvend en verhogen de productie van urine, waardoor je nog meer kan uitdrogen.
  6. Voor meer detail klik op de link: https://www.sport.vlaanderen/slim-sporten/voeding/drinken/

 

Meer weten & lezen? 

Bekijk de onderstaande linken...

Bronnen: Gezond sporten, Eetexpert, Sport Vlaanderen, Eet problemen in de sport 

Detail video over de voedingsdriehoek: https://youtu.be/DpRuQsGr6aY

https://www.sport.vlaanderen/slim-sporten/voeding/

https://gezondsporten.be/wiki/item/2021/04/27/Gezonde-levensstijl-gezond-lichaam-%C3%A9n-geest

http://www.eetproblemenindesport.be/

Sportvoeding: https://www.allesoversport.nl/thema/gezonde-leefstijl/eten-en-sport-alles-dat-je-moet-weten-over-sportvoeding/