Gezonde voeding voor dansers

Op donderdag 11 maart gaf Dr. Katja Van Oostveldt een webinar omtrent gezonde voeding voor dansers. Dr. Van Oostveldt is sportarts met een eigen praktijk in Gent en in het UZA. Daarnaast is ze ook docent bij de VTS-opleidingen. In het webinar ‘Gezonde voeding voor dansers’ gaf ze interessante informatie over wat voeding voor dansers inhoudt en op welke manier het je dansprestaties beïnvloedt.

Wat houdt dansen als beroep in?

Lange dagen/weken, afzien, grenzen opzoeken, groeien, vechten, vallen, opstaan,… Dansen is een fysiek zwaar beroep. Een ander accepteert een zware belasting vaak als onderdeel van het vak en neigt de signalen van het lichaam te negeren. Omdat dansen meer gezien wordt als een lifestyle dan een beroep, schuilt het gevaar dat totale overgave het zal overnemen van een gezonde professionele houding. M.a.w.: alles voor de dans, wat het lichaam of de geest ook aangeeft.

Het verhogen van de belastbaarheid in combinatie met de afstemming van trainingsdoelen op de totale werklast, zijn voor dansers essentiële voorwaarden om als kunstenaar te blijven groeien en onder de verzwaarde omstandigheden optimaal te kunnen functioneren.

Wat is sportvoeding?

De basis voor sportvoeding is gezonde voeding, zoals ook niet-sporters zouden eten. Het verschil is dat de porties, en vooral het energie- en koolyhydraatgehalte - afhankelijk van het type sporter, hoger zijn. Daarbovenop komen speciale sportdranken en eiwitshakes die sporters extra innemen tijdens of na een inspanning. Als laatste komen de supplementen die de prestaties mogelijk een klein beetje kunnen beïnvloeden. Het doel is een balans vinden tussen het opbouwen van spiermassa en spierkracht alsook op gewicht blijven, ter bevordering van je postuur, blessurepreventie en dansprestatie.

Hoe begin je eraan?

Om te beginnen is het van belang dat de basis van je voeding goed zit, zodat je daarna de puntjes op de i kan zetten. De essentials, m.a.w. de belangrijkste voedingstoffen waar je lichaam nood aan heeft, zijn:

• Brandstof (koolhydraten/suikers)
• Bouwstof (proteïnen/eiwitten)
• Vitamines en mineralen
• Hydratatie

Een belangrijke opmerking daarbij is dat de hoeveelheid koolhydraten afhankelijk is van de intensiteit van de training en dat de hoeveelheid eiwitten redelijk constant blijft voor rust- en trainingsdagen. Er zijn verschillende meningen over de eiwitopname. Volgens Dr. Van Oostveldt is timing everything! Per maaltijd kan je lichaam gemiddeld 20 à 25 gram eiwitten opnemen. Als danser is het aangeraden om de eiwitopname te spreiden over 5 maaltijden, i.p.v. een éénmalig opname na een inspanning.

Een aantal voorbeelden:

• Licht ontbijt met voldoende energie in verhouding met de geplande training (overnight oats, havermout, granen, noten, zaden, gedroogd fruit,…)
• Tussendoortje (wortelbrood, bananenmuffins,…)
• Eiwitrijk herstelreep (binnen 30 min na inspanning is het goed iets eiwitrijks te nemen voor optimaal spierherstel- en behoud)
• Lunch met hummus
• Eiwitrijke late night snack voor goed herstel

Wat met hydratatie?

Je hoort het best vaak: zorg dat je goed gehydrateerd aan je inspanning begint en blijft! Het is ten zeerste aangeraden om dagelijks 1,5 à 2 liter water te drinken. Daarbovenop kan je als danser tijdens of tussen inspanningen een isotone drank drinken. Een isotone drank heeft namelijk dezelfde osmotische druk als het lichaamsvocht, wat betekent dat hij ongeveer hetzelfde aantal deeltjes (suikers en elektrolyten) bevat per 100 ml en daardoor even snel of sneller wordt opgenomen dan water. Indien je veel zweet en dus veel zout verliest, is het aangeraden om ook voor de inspanning een isotone drank van 500ml te drinken.

Bij (extreme) warmte tracht je het best voldoende te hydrateren de dag vóór de voorstelling/wedstrijd én de dag van de voorstelling/ wedstrijd. Daarnaast kan je eenvoudig bepalen of je al dan niet veel zout verliest tijdens het dansen, door eventuele witte kringen op je kleding. Verlies je veel zout? Eet dan iets zoutigs de dag vóór of van de voorstelling/wedstrijd, zodat het water dat je drinkt beter wordt opgeslagen door je lichaam.

Een tip: Een goede maatstaf om te bepalen of je voldoende gedronken hebt, is de kleur van je urine. Hoe donkerder de kleur, hoe meer je moet drinken!

Hoe beïnvloedt alcohol je prestatie?

Als danser kan je alcohol beter vermijden. Het zal namelijk je lichaam dehydrateren met als gevolg dat je méér water nodig hebt om de alcohol om te zetten en af te breken. Dat beïnvloedt niet enkel je prestatie, maar ook je concentratie, spierrecuperatie, eiwitsynthese, immuniteit, etc. Alcohol heeft dus een impact op allerlei metabole processen in het lichaam, waardoor het zeker af te raden is als danser.

Lyanca Van Rompay